โรงพยาบาลสมเด็จพระบรมราชเทวี ณ ศรีราชา

                                                                                                                                                                             

                                                                                                                                             ออม  กิตติพร         

ภาวะน้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรัมากมาย  เช่น โรคเบาหวาน  โรคความดันโลหิตสูง  โรคไขมันในเลือดสูง  โรคข้ออักเสบ  และโรคมะเร็งบางชนิด ฯลฯ  ดังนั้นถ้าควบคุมน้ำหนักตัว  ภาวะแทรกซ้อนของโรคเรื้อรังต่างๆ  ก็จะลดลงด้วย 

เกณฑ์เสี่ยงของโรคอ้วนลงพุง

ผู้ชาย   วัดรอบเอวได้มากกว่า  90  ซม.

ผู้หญิง   วัดรอบเอวได้มากกว่า  80  ซม.

บวกกับปัจจัยเสี่ยงอีก   2   ใน   4   อย่างต่อไปนี้

1. ความดันโลหิตสูง  130/85   มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป

2. น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง  100   มิลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป

3. ระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูง  150   มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป

4. ระดับไขมันเอช  ดี  แอล  คอเลสเตอรอล  ดังนี้

ผู้หญิง   น้อยกว่า  40  มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ผู้ชาย   น้อยกว่า  50  มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

จะรู้ได้อย่างไร?   อ้วนหรือไม่?

ดัชนีมวลกาย  (Body  Mass  Index,  BMI)  เป็นวิธีคำนวณค่าที่ใช้ประเมินเนื้อเยื่อไขมันของร่างกายในผู้ใหญ่อายุ  20  ปีขึ้นไป  องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้คือใช้น้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร  2  ครั้ง

ดัชนีมวลกาย   =    น้ำหนักตัว  (กิโลกรัม)/ส่วนสูง  (เมตร)2

น้อยกว่า  18.5         กิโลกรัม/ตารางเมตร           จัดว่า   ผอม

18.5-22.9              กิโลกรัม/ตารางเมตร           จัดว่า   ปกติ

23.0-24.9              กิโลกรัม/ตารางเมตร           จัดว่า   ท้วม

25.0-29.9              กิโลกรัม/ตารางเมตร           จัดว่า   อ้วน

30.0-39.9              กิโลกรัม/ตารางเมตร           จัดว่า   อ้วนมาก

มากกว่า   40           กิโลกรัม/ตารางเมตร           จัดว่า   อ้วนอันตราย

ถ้าผลต่างความสูงและน้ำหนัก

มากกว่า        112             จัดว่า   ผอม    =       BMI  <  18.5

ระหว่าง   101-112            จัดว่า  ปกติ     =       BMI  22.9-18.5

ระหว่าง   96-100              จัดว่า   ท้วม    =       BMI  24.9-23.0

ระหว่าง  83-95                จัดว่า   อ้วน    =       BMI   29.9-25.0

ระหว่าง   58-82               จัดว่า   อ้วนมาก       =       BMI   39.9-30.0

น้อยกว่าหรือเท่ากับ  57       จัดว่า   อ้วนอันตราย   =       BMI  >  40

รู้แล้วจะทำอย่างไร?

ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  คือ  การเปลี่ยนนิสัยหรือพฤติกรรมเดิมๆ  แบบค่อยเป็นค่อยไปให้เป็นพฤติกรรมที่พึงประสงค์

เทคนิคที่  1    การเฝ้าติดตามพร้อมทั้งจัดเก็บบันทึกข้อมูลการกิน  และการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

ถ้าคุณเริ่มค้นหานิสัยการกินของคุณตั้งแต่บัดนี้จะสามารถช่วยคุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้  วิธีการนี้จะคล้ายๆ  กับการแก้ไขปัญหาที่ลึกลับเรื่องหนึ่ง  โดยเริ่มด้วยการสำรวจหาร่องรอยก่อน  การจะค้นหาได้ต้องมีบันทึกข้อมูลการกินว่ากินอะไรบ้าง  ปริมาณเท่าไหร่  กินเวลาใด  กินกับใคร  กำลังทำอะไรอยู่ขณะกิน  ก่อนกิน  และหลังกินได้มีการเคลื่อนไหวร่างกายบ้างหรือไม่  และอารมณ์ขณะกินเป็นแบบใดก็จะเป็นแนวทางหนึ่งที่จะทราบนิสัยการกินของคุณได้

เทคนิคที่  2   การควบคุมสิ่งกระตุ้น

บางครั้งสัญญาณที่ทำให้กินคือความหิว   ความอยากอาหาร   หรือความปรารถนาที่จะกิน ซึ่งอาจจะมีสาเหตุอื่นๆ  มากกว่าความหิว  สาเหตุอาจจะเป็นสถานที่  เหตุการณ์ของการกินได้ หรือความรู้สึกสามารถเป็นสาเหตุ เมื่อสำรวจนิสัยการกินของคนอ้วนจะพบว่ากินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว  เช่น

*   วันหยุดกินจุเป็นพิเศษ

*   กินอาหารไม่เป็นเวลา

*   กินก่อนนอนน้อยกว่า  3  ชั่วโมง

*   กินไปทำอย่างอื่นไปพร้อมกัน

*   กินแก้กลุ้ม

เทคนิคที่  3   การยับยั้ง

โดยการทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อไม่ให้ไปนึกถึงเรื่องการกิน  ควรใช้วิธีการยับยั้งตอนต้น  เช่น ทำกิจกรรมอื่นๆ  ให้เพลิดเพลินจนลืมอารมณ์นึกอยากกิน  หรือลองตั้งกฎเกณฑ์ใหม่ว่าจะกินเฉพาะที่โต๊ะอาหารเท่านั้น  หรือจะไม่กินหลังเวลาสองทุ่มเด็ดขาด

ความอยากอาหารของมนุษย์ถูกควบคุมด้วยสมองส่วนที่เรียกว่าศูนย์ควบคุมความหิว   และความอิ่ม  ขณะท้องว่างศูนย์ความอิ่มจะถูกยับยั้งการทำงาน  ส่วนศูนย์ความหิวจะทำงานดีขึ้นทำให้ อยากกินอาหาร  ระยะเวลาที่ศูนย์ความอิ่มจะถูกกระตุ้นเต็มที่ทำให้รู้สึกอิ่มต้องใช้เวลา  15- 20 นาที หลังจากเริ่มกิน สำหรับคนกินเร็วกล่าวได้ว่ากว่าจะยับยั้งความหิวไว้ได้ก็กินเอากินเอาอย่างไม่รู้ตัว จนเป็นสาเหตุให้กินเกินพอ

ดังนั้นถ้าคุณกินข้าวหมด  1  จาน  ภายใน  10  นาที  สมองคุณจะยังไม่ได้รับข้อความสื่อสาร ว่าคุณได้กินเพียงพอแล้วคุณก็จะกินอาหารมากขึ้นอีก  1  จาน  ภายหลังสมองคุณได้รับข้อความสื่อสารว่ากินแล้วได้ปิดปุ่มประสาทความหิวคุณก็จะกินมากเกินไปแล้ว

 

……………………………………………………