มารู้จัก…แคลเซียมกันก่อน…นะคะ
ถ้าคิดปริมาณแคลเซียมที่มีทั้งหมดในร่างกาย เป็น 100 ส่วนแล้วพบว่า 99 ส่วน อยู่ที่กระดูกและฟัน เหลืออีก 1 ส่วน อยู่ในกระแสเลือด
แคลเซียมมีหน้าที่สำคัญกับร่างกายโดยช่วยการทำงานของระบบประสาท ปรับสมดุลความดัน ลดการเกิดตะคริว เพิ่มแร่ธาตุให้ฟัน ป้องกันกระดูกพรุน และช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
– ถ้าร่างกายมีแคลเซียมต่ำเกินไประบบประสาทจะไวเกิน กล้ามเนื้อจะกระตุก ความดันโลหิตจะสูงขึ้น
– ถ้าร่างกายมีแคลเซียมมากเกินไประบบประสาทจะถูกกด ทำให้กล้ามเนื้อไม่ทำงาน อ่อนเพลียหัวใจเต้นอ่อนจนถึงหยุดเต้นได้
ถ้าระดับแคลเซียมในเลือดต่ำลง เช่น รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมน้อย หรือดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี จะมีผลไปดึงแคลเซียมจากกระดูกเข้ามาที่เลือด ทำให้กระดูกบางลงจนเกิดโรคกระดูกพรุนได้ในที่สุด
บทบาทของแคลเซียมกับภาวะกระดูกพรุน
มีข้อมูลทางวิชาการบอกว่าผลึกแคลเซียมที่เรียงตัวอยู่ในกระดูกของเรา โครงสร้างเหมือนผลึกเพชร ดังนั้นลองนึกดูว่ากระดูกจะแข็งแรงขนาดไหน หรือถ้าเปรียบเทียบให้ใกล้ตัวเรามากขึ้น ลองนึกถึงบ้าน บ้านทรงตัวอยู่ได้ด้วยเสา ตึกสูงๆ ก็ต้องใช้เสาเข็ม ใช้เหล็กใช้ปูนที่มีคุณภาพ ร่างกายเราจะคงเป็นรูปร่าง ทรงตัวอยู่ได้ก็เพราะกระดูก ถ้าเสาไม่แข็งแรง วันดีคืนดีบ้านอาจพังถล่มลงมาได้ โดยธรรมชาติแล้วกระดูก มีการละลาย และมีการสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา
ภาวะกระดูกพรุน หมายถึงความหนาแน่นของกระดูกน้อยลง ทำให้กระดูกอ่อนและเปราะ กระดูกส่วนที่มีโอกาสแตกหักได้ง่าย ได้แก่ กระดูกข้อมือ สะโพก กระดูกสันหลัง
สาเหตุของการเกิดภาวะกระดูกพรุน
- ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในช่วงวัยเด็กจนถึงวัยหนุ่มสาว
- กรรมพันธุ์ ถ้ามีปู่ ย่า ตา ยาย เป็นโอกาสที่เราจะเป็นมีถึง 80% และเพศหญิงที่มีผิวขาวน้ำหนักตัวน้อยซึ่งไม่ได้รับ แสงแดด โอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผิวดำ
- การได้รับยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์ ยากันชัก ยาลดกรด ยารักษาไทรอยด์ การฉายรังสี
- แอลกอฮอล์ บุหรี่ ไปลดประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
- คาเฟอีนที่มีในชา กาแฟ เครื่องดื่มโคล่า จะเร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย
- ภาวะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนทำให้ประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมลดลง และมีการสลายกระดูกมากขึ้น
- การไม่เคลื่อนไหว การไม่ออกกำลังกาย เช่น นอนพักฟื้น นั่งรถเข็น
- ขาดวิตามินดี คนไทยไม่ค่อยมีปัญหา เพราะประเทศไทยเรามีแสงแดดตลอดทั้งปี
- การลดน้ำหนักตัวลงอย่างรวดเร็ว เพราะอดอาหาร ขาดอาหาร ทำให้ขาดแร่ธาตุไปด้วย
แหล่งของแคลเซียม
เราพบแคลเซียมได้จากแหล่งอาหารมากมายทั้งจากสัตว์ พืชผักผลไม้ เครื่องปรุงรส นม และจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เราทราบกันอยู่แล้วว่านมเป็นแหล่งอาหารที่ให้แคลเซียมสูง
– ในนมวัว 100 ซีซี ให้แคลเซียม 120 มก. (นม 250 ซีซี ให้แคลเซียม 300 มก.)
– ส่วนนมแม่ 100 ซีซี ให้แคลเซียม 30 มก.
สำหรับกระดูกก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน แต่ควรเป็นกระดูกที่เราสามารถเคี้ยวได้ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ปลาไส้ตัน ปลาเห็ดโคน
กระดูกปลาซาร์ดีน
ลองมาดูปริมาณแคลเซียมจากอาหารต่างๆ ที่เรามักจะรับประทานกันในชีวิตประจำวันว่าเรารับประทานอาหารที่มีแคลเซียมในแต่ละวัน
นั้นมีความเหมาะสมกับร่างกายของเราหรือยัง ?
ตารางแสดงปริมาณแคลเซียมในอาหาร 100 กรัม
|
ในชีวิตจริงคนเราต้องอย่าลืมนึกถึงว่า เรารับประทานอาหารเหล่านี้มากน้อยเพียงใด เช่น เราเห็นแล้วว่า นม 100 ซีซี (1 ขีด) ให้แคลเซียม 120 มก. ส่วนงาดำคั่ว 1 ขีด ให้แคลเซียม 1450 มก. ถ้ามองเผินๆ เราจะคิดว่า งั้นเราหันมารับประทานงาดำคั่ว เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนกันดีมั้ย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณงาดำคั่วที่เรารับประทานในแต่ละครั้ง แต่ละคน สมมติว่าประมาณ 2 ช้อนชา (6 กรัม) ซึ่งมีแคลเซียม ไม่ถึง 90 มก. ขณะที่ดื่มนม 1 แก้ว 250 ซีซี ให้แคลเซียม 300 มก. แคลเซียมที่มีใน ถั่ว งา พืชผักต่างๆ ถือว่าเป็นส่วนเสริม เพราะเรารับประทานได้ไม่มาก และที่สำคัญคือ ในพืชผัก ธัญพืชต่างๆ ก็มีสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมอยู่ ได้แก่ สารไฟเตทในธัญพืช สารออกซาเลทในผัก ดังนั้นปริมาณแคลเซียมที่มีในอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่จะบ่งบอกถึงการที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ แต่ขึ้นกับความสามารถในการนำแคลเซียมจากอาหารมาใช้
———————————————–