การบริหารร่างกาย…..หลังคลอด

ในภาวะปกติร่างกายคนเราควรออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และการไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี สำหรับคนที่เพิ่งคลอดบุตรการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้การขับของเสียต่างๆ เช่น น้ำคาวปลาเป็นไปด้วยดี หรือการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งการออกกำลังกายของผู้ที่เพิ่งผ่านการคลอด มีข้อควรปฏิบัติที่เหมาะสมคือ ผู้ที่คลอดทางช่องคลอดควรพักผ่อนร่างกายอย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมงมาแล้ว จึงจะสามารถออกกำลังกายเบาๆ ส่วนผู้ที่ผ่าคลอดควรให้ร่างกายพักผ่อน 3 – 6 วันก่อน และจะต้องงดการออกกำลังกายแบบหักโหม  
หรือยกของหนักจนกว่าจะพ้นช่วง6 – 8สัปดาห์ไปแล้วข้อควรระวังอย่างยิ่งคือห้ามออกกำลังกายในท่านอนคว่ำเด็ดขาด เพราะอาจจะทำให้เกิดภาวะลมอุดตันในเลือดได้ 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลังคลอด

1.ทำให้น้ำคาวปลาไหลดี

2.ทำให้แผลฝีเย็บหายเร็วขึ้น

3.ทำให้มดลูกมีการบีบตัวและเข้าอู่ได้เร็วขึ้น

4.ทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นดี

5.ทำให้กล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจทำงานได้ดีขึ้น ปอดขยายตัวดีขึ้น และการทำงานของหัวใจดีขึ้น

6.ช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมน้ำนมทำให้มีน้ำนมออกเป็นจำนวนมากเพียงพอแก่การเลี้ยงดูบุตร  การออกกำลังกายให้ได้ผลดีซึ่งควรทำเป็นประจำสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันๆ ละ ประมาณ 30 นาที   

ท่าบริหารร่างกายหลังคลอด

3 วันแรกหลังคลอด บริหารท่าที่ 1 – 5

4 วันหลังคลอดเป็นต้นไปให้บริหารท่าที่ 1 – 7

ท่าที่ 1     ฝึกการหายใจ และบริหารปอด

วิธีการบริหาร นอนหงายราบชันเข่าเอามือ 2 ข้างวางบนหน้าท้องสูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก                                  

ให้หน้าท้องโป่งออกจากนั้นค่อยๆ หายใจออกทางปากจนหน้าท้องแฟบทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2     บริหารไหล่ และแขน

วิธีการบริหาร นั่งคุกเข่าและวางก้นลงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง เข่าชิดกันหลังตรงประสานมือ 2 ข้าง 

ด้านหน้าและคว่ำมือและค่อยๆ พลิกมือพร้อมกับยกขึ้นเหนือศีรษะหายใจเข้าและกลั้นไว้ นับ 1–10 แล้วค่อยๆ ลดมือลงพร้อมกับหายใจออกทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3     การบริหารคอและกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะเพื่อลดความเครียด

วิธีการบริหาร      

1.หมุนศีรษะจากขวามาซ้ายพร้อมหายใจเข้า – ออกช้าๆ ทำ 10 ครั้ง

2.ตั้งศีรษะตรงพร้อมกับหายใจเข้าแล้วก้มศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออก ทำ 10 ครั้ง

3.เอียงศีรษะไปทางขวา พร้อมกับหายใจเข้าแล้วเอียงศีรษะไปข้างซ้ายสุด พร้อมกับหายใจออก ทำ 10 ครั้ง  

ท่าที่ 4     ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อ ก้นย้อย กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ

 เพื่อให้มดลูกเข้าอู่เร็ว และลดอาการปวดหลัง

 วิธีการบริหาร นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง กดหลังให้แนบชิดกับพื้นขมิบก้นพร้อมกับยกก้นให้ลอย                     

พ้นพื้นเกร็งค้างไว้ นับ 1 – 10 จึงปล่อยก้นลงทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5     การบริหารกล้ามเนื้อน่อง และข้อเท้า

วิธีการบริหาร นอนหงายราบขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง กระดกปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อดันขาไว้ นับ 1 – 10 แล้วกดปลายเท้าลง นับ 1 – 10
ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 

ท่าที่ 6     บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน

วิธีการบริหาร นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้องขมิบก้น และเหยียดขา 2 ข้างออกไปจากลำตัว พร้อมกับหายใจออก นับ 1 – 5 แล้วดึงขากลับมาเข้าหาลำตัวพร้อมกับการคลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้ 10 – 12 ครั้ง 

ท่าที่ 7     การบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง และเต้านมไม่หย่อนยาน มี 2 ท่า

ท่าที่ 7.1 วิธีการบริหาร นั่งขัดสมาธิกับพื้น หลังตั้งตรง ยกมือ 2 ข้าง พนมมือเข้าหากันโดยไม่ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกต้นแขน และดันฝ่ามือ
ทั้ง 2 ข้าง ให้แน่นที่สุด ค้างไว้นับ 1 – 10 ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 7.2 วิธีการบริหาร วิดพื้น แบบเข่าแตะพื้น นอนคว่ำ แล้วใช้มือ 2 ข้าง ยันลำตัวให้ส่วนบนลอยสูงพ้นพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและต้นแขนค้างไว้
นับ 1 – 10 แล้วปล่อยตัวลง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง ท่านี้จะ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลังแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่มาก หากปฏิบัติตามที่ได้แนะนำไป  คิดว่าคุณแม่จะต้องมีสุขภาพแข็งแรง จิตใจเบิกบาน เพราะสามารถลดการเสียเงินที่จะไปเข้าคอร์ส ลดน้ำหนักได้ และยังปลอดภัยสามารถอยู่ใกล้ลูกน้อยและครอบครัวอีกนะคะ…หวังว่าคุณแม่ทุกท่าน คงจะหุ่นเพียว กระฉับกระเฉงกันทุกคนนะคะ…แล้วค่อยพบกันใหม่ในตอนต่อไป……สวัสดีค่ะ

 

…………………………….